この記事の要約
髪の毛と頭皮に良い食べ物は、栄養価の高い卵、ナッツ類、牡蠣、緑黄色、鶏肉、豆類、鮭、乳製品、人参、全粒穀物が効果的です。頭皮を柔らかく保ち、髪の毛の栄養素となるタンパク質、ミネラル、ビタミンが豊富です。
髪の毛と頭皮に良い食べ物を10挙げてみました。
全粒穀物
全粒穀物は、鉄、亜鉛、ビタミンBという髪の毛に良い３つの栄養素を含んでいます。
全粒穀物は、精白などの処理で、糠となる果皮、種皮、胚、胚乳表層部などの部位を除去していない穀物です。
玄米、玄米を発芽させた発芽玄米、ふすまを取利除いていない麦、全粒粉の小麦を使った食品、オートミール、挽きぐるみのソバなどがあります。
ホールグレイン（全粒穀物）は朝食のシリアル、全粒粉パンなどで摂取できます。
全粒粉は一般のスーパーマケットなどでは見つけることができませんが、Amazonではすぐに見つかります。
人参
人参は健康な髪の毛を作り出すために重要な役割を果たします。また脱毛を防ぐ天然のコンディショナーとなる皮脂の形成を助けるビタミンAを多く含んでいます。
ニンジンはアフガニスタン原産のセリ科ニンジン属の2年草です。
人参は、ビタミンAの前駆体となるプロビタミンAであるカロテン類が豊富です。カテゴリー的には、緑黄色野菜に分類されています。
ニンジンのカロテン量はずば抜けて多く、中くらいの半本で、1日のビタミンA必要量が接種できるほどです。 ビタミンB・C、カルシウム、鉄も多く、栄養的価値が非常に高いのです。
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乳製品
スキムミルクやヨーグルトのような低脂肪乳製品は、髪の毛の成長に必要なミネラルであるカルシウムを大量に含んでいます。
カルシウムが不足すると脳の神経細胞の働きが悪くなります。すると髪の毛の生成がスムーズに行かなくなり、脱毛の原因にもなります。
乳製品とは、動物の乳、特に牛乳を加工して作られる製品の総称です。乳製品を製造することを製酪または製乳と言います。
優れた栄養バランス 牛乳は、各種栄養素がバランス良く含まれた準完全栄養食品です。
生命を維持するために不可欠な三大栄養素のたんぱく質、脂質、炭水化物に加え、日本人の食生活に不足しがちなカルシウムなどのミネラル、ビタミンA、B2などを豊富に含んだ素晴らしい食品です。
牛乳は体に良くないと言われていますが、発酵したチーズ、ヨーグルトを摂取している人々は、比較的長生きです。
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鮭
鮭は、オメガ3脂肪酸、ビタミンD、タンパク質に飛んだ魚です。これらの栄養素は、髪の毛を強く、健康でつやのあるものにします。
鮭のほかに、イワシ、サバ、ニシン、イワナなどに同じような栄養素が含まれています。
サケは、サケ目サケ科サケ属の魚です。広義にはサケ類一般を指すことが多いようです。
鮭の栄養は、 悪玉コレステロールを減らして動脈硬化などを予防するEPA（エイコサペンタエン酸）や、中性脂肪を減らし、脳の健康に役立つDHA（ドコサヘキサエン酸）が多く含まれます。
良質なたんぱく質が豊富で、たんぱく質の吸収・消化を助ける、ビタミンでB1、B2、D、E、B6なども多く含みますので、頭皮や髪の毛にも良質な材料になります。
豆類
鉄分、タンパク質、亜鉛が含まれていいて、これらが髪の毛の健康を増進します。また、髪の毛の成長を促す、ビオチンも多く含まれています。
インゲンやレンズ豆、大豆はヘアケアにとても重要です。
豆とは、マメ科植物の種子のことです。特に食用・加工用に利用される大豆、インゲンマメ、ヒヨコマメ、アズキ、ラッカセイなどを総称して豆と呼ぶこともあります。
豆の栄養 豆類は、炭水化物（糖質）、たんぱく質、ビタミン、ミネラル等の栄養素をバランスよく含んでいます。そのうえ、食物繊維やポリフェノール等の機能性成分も豊富なのです。 その理由で健康づくりや頭皮、髪の毛作りに役立つ優れた食品です。
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鶏肉
髪の毛の見た目をよくする良質なタンパク質が含まれています。十分にタンパク質が与えられないと、弱く崩れやすい髪質になり、さらにひどくなると髪の色が抜けやすくなる場合がもあります。
鶏肉とは、キジ科のニワトリの食肉のことです。
たんぱく質が多く16.2g、脂質が14g、炭水化物が0gとなっており、ビタミン・ミネラルではビタミンKとセレンの成分が高いく糖質の量は0gです。
部位によって栄養価は異なりますが、全体としては高たんぱく質・低脂肪のヘルシーな肉です。
特に、もも肉はとり肉の中で、最も栄養価の高い部位です。ビタミンA、B2のほか、ナイアシンや鉄も豊富です。
緑黄色野菜
緑黄色の野菜とは、ほうれん草、ロメインレタス、ケール、ブロッコリーなどの濃い緑の葉もの野菜、
ビタミンCとAを多く含んでいます。これらのビタミンは健康に良いだけでなく、頭皮の状態を整えるにも有効なのだとか。
また、濃い緑の葉もの野菜は、カルシウムや鉄分も豊富なのだそうです。
緑黄色野菜というと、色の濃い野菜が思い浮かびます。厚生労働省が定めた緑黄色野菜の基準では、「原則として可食部100g当たりカロテン含量が600µg（マイクログラム）以上の野菜」となっています。
カロテン（ビタミンA）だけでなく、ビタミンCやK、葉酸、カリウム、鉄、カルシウムなど、他の栄養素もいろいろ含んでいる野菜などもあります。
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牡蠣
牡蠣は亜鉛を多く含み、髪質向上に効果があると言われています。
立つもを防ぐ効果があるほか、白髪を防いだり、頭皮の乾燥を予防したりと言った効果もあります。
カキは、ウグイスガイ目イタボガキ科とベッコウガキ科に属する二枚貝の総称です。海の岩から「かきおとす」ことから「カキ」と言う名がついたと言われています。
古くから、世界各地の沿岸地域で食用、薬品や化粧品、建材として利用されています。
カキは、ビタミンB1・B2・B12などのビタミン類や、亜鉛・鉄などのミネラル、アミノ酸、タウリン、グリコーゲンなどを豊富に含んでいる髪の毛にとっては、優秀な食材です。
これらは体にとって必要不可欠な栄養素で、不足すると貧血や慢性疲労、味覚障害、免疫力低下、胎児の発育不全、運動能力やスタミナが低下しやすくなります。
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ナッツ類
ナッツ類は、種類によって含まれる栄養素が異なります。
くるみは、オメガ3脂肪酸に富、髪の毛の自然なコンディショナーとして機能します。
カシューナッツ、アーモンド、ピーカンナッツは亜鉛を多く含み、脱毛を防ぐと言われています。
種実類とは、かたい皮や殻に包まれた食用の果実・種子の総称です。別名堅果と言われています。種実類のうち、木の実は一般にはナッツと呼ばれます。
アーモンドの脂肪酸組成の約70％は、一価不飽和脂肪酸で構成されています。特に悪玉コレステロールを抑制するオレイン酸がその99％を占めています。
ナッツ類の中でもカルシウム、鉄、マグネシウム、亜鉛といったミネラルバランスに優れ、食物繊維も11.8％と非常に多く含まれてい食べ物です。
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卵
卵には髪の毛を健康に保つために必要な4つのミネラル、セレニウム、鉄、亜鉛、硫黄が含まれています。
それだけでなく、タンパク質やビオチンもたっぷりと含まれています。
ビオチンとは、髪の毛の成長を促し、頭皮全体を健康に保つ、ビタミンB群に分類されてるビタミンの一種。
欠乏すると、脆弱毛を引き起こすそうです。
鉄分は毛根細胞に酸素を供給するために必要で欠乏すると、脱毛の原因になります。
卵は、鳥類や爬虫類の卵は、硬い卵殻によって構成されます。卵白、そして卵黄は、数種類の薄い膜を内包しています。卵のうちで、消費用として最も好まれるものは鶏卵です。
卵1個（50g）のエネルギーは76kcal、タンパク質6.2g、脂質5.2g、炭水化物0.2gです。
卵のアミノ酸スコアは100であるため、良質なタンパク質と言えます。 卵の脂質には必須脂肪酸のリノール酸が豊富に含まれていて、ビタミン、ミネラルも含まれた非常に体に良い食品です。
まとめ
頭皮と髪の毛の栄養価には、卵、ナッツ類、牡蠣、緑黄色、鶏肉、豆類、鮭、乳製品、人参、全粒穀物が効果的です。